Der perfekte Ernährungsplan für Sportler. Sebastian Duda / Shutterstock. Wer Sport treibt, braucht Energie – denn ohne den richtigen Treibstoff, den Sie über die Nahrung zuführen, läuft in Sachen Muskelaufbau oder Ausdauer gar nichts. Denn vor allem Sportler verbrauchen mehr Energie, das heißt, dass auch mehr Energie aufgenommen werden muss um optimale Leistungen im Training zu erbringen und um für eine gute Regeneration zu sorgen. Daher ist es wichtig, dass Sportler Ihre Ernährung an die jeweilige Sportart anpassen und im Idealfall einen Ernährungsplan erstellen. Denn ein Ernährungsplan ist mindestens genau so entscheidend für Ihren Erfolg wie ein guter Trainingsplan. ![]() ![]() Um einen Ernährungsplan erstellen zu können, müssen Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sein: Wollen Sie abnehmen? Oder gehören Sie zu den Hardgainern, die zunehmen wollen? Geht es Ihnen vorrangig um Muskelaufbau? Oder wollen Sie Ihre Ausdauer durch Laufen verbessern? Anleitung zur Erstellung eines Ernährungsplans für Sportler zur Steigerung der. "Was möchte ich mit diesem Ernährungsplan. Beim Abnehmen hingegen (v. a. bei.Wenn Sie Ihr Ziel festgelegt haben, geht es an die Bestimmung Ihres individuellen Kalorienbedarfs pro Tag. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Ihrem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Kalorienverbrauch beim Sport und im Alltag zusammen. Schnell abnehmen in 3 Wochen? Oder abnehmen ohne Diät oder Sport? Geht das? Wie Sie es schaffen das Fett dauerhaft verschwinden zu lassen. Fitness-Tipps: Was Sportler über die Ernährung wissen sollten. Gesundheit. Psychologie;. Egal, ob man schneller werden oder einfach nur abnehmen will. Low Carb Ernährungsplan; Ernährungsplan Abnehmen; Ernährungscoach. Ernährungsplan erstellen;. Abnehmen. Gesund ernähren. Filter anwenden. …. ![]() Mit unserem Kalorienverbrauchsrechner können Sie mit nur wenigen Klicks Ihren Kalorienbedarf berechnen. Wenn Sie über Ernährung und Sport abnehmen wollen, empfiehlt es sich rund 3. Kalorien von Ihrem berechneten Kalorien- bzw. Abnehmen durch Laufen Fünf Fitness-Irrtümer. Verbrennt man mehr Fett, wenn man auf nüchternen Magen läuft? Und sollte man dafür am besten nur lange und langsame. Schnell und gesund abnehmen mit der großen Abnehmen.com Community. Gemeinsam abnehmen ist leichter. Finde Motivation und Tipps - jetzt kostenlos mitmachen! Energiebedarf zu sich zu nehmen. Wer hingegen Muskeln aufbauen möchte, erhöht seine Kalorienbilanz wiederum um 3. Die Nährstoffverteilung im Ernährungsplan. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Hauptnährstoffe und bilden neben Vitaminen, Mineralstoffen & Co. Basis einer jeden Ernährung. Fette und Kohlenhydrate versorgen den Körper vorranging mit Energie, Eiweiß – auch Protein genannt – braucht Ihr Körper um Muskeln aufzubauen. Wie die Nährstoffverteilung im Ernährungsplan individuell aussieht, hängt von Ihrem Ziel und der Sportart ab. Für Kraftsportler empfiehlt sich beispielsweise folgende Zusammensetzung: Kohlenhydrate: 4. Prozent, Eiweiß: 2. Prozent, Fette: 2. Prozent. Wer abnehmen möchte, setzt auf am besten auf das Low- Carb- Prinzip und reduziert den Anteil der Kohlenhydrate auf rund 1. Prozent, erhöht den Eiweißanteil auf 5. Fett auf 4. 0 Prozent. Auswahl geeigneter Lebensmittel für den Ernährungsplan. Die Kohlenhydrate sollten Sie in Form von komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Folgende kohlenhydratreiche Lebensmittel empfehlen sich da: Vollkornnudeln, Natur- bzw. Wildreis, Vollkornbrot, jegliches Gemüse wie auch Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Weiteres Plus von komplexen Kohlenhydraten: Sie liefern zusätzlich gesunde Ballaststoffe, die lange sättigen und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Als proteinreiche Lebensmittel empfehlen sich zum einen tierische Proteinquellen wie Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen), Fisch sowie Eier. Doch auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinquellen und zum Beispiel für Vegetarier und Veganer unersetzlich. Hierzu gehören Sojaprodukte wie Tofu, Hülsenfrüchte, Getreide wie Quinoa und Nüsse. Um den Fettbedarf zu decken, greifen Sie bevorzugt zu pflanzlichen Fetten, wie Pflanzenöle und Nüsse. Beispielhafte Ernährungspläne als Download. In unserem Downloadbereich am Ende dieser Seite finden Sie Ernährungspläne für unterschiedliche Ziele. Außerdem: die besten Abnehm- Rezepte , Rezepte für den Muskelaufbau und wie Sie schon morgens Low Carb durchstarten mit den besten Frühstücksrezepten mit wenig Kohlenhydraten. Ernährungsplan zum abnehmen(Zentrum der Gesundheit) - Abnehmen ist oft eine Herausforderung. Noch schwieriger scheint es, das mühsam erreichte Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten. Mit dem nötigen Wissen wird aber sowohl das Abnehmen als auch das Halten des Gewichts zum Kinderspiel. Setzen Sie die folgenden 1. Schlankheitstipps in Ihrem persönlichen Ernährungsplan um. Innerhalb von vier Wochen werden Sie nicht nur abnehmen, sondern sich ausserdem schöner, jünger und leistungsfähiger fühlen. Gesund abnehmen mit Genuss. Sie möchten abnehmen? Sie haben aber das Kalorienzählen satt? Sie können den Jojo- Effekt nicht mehr sehen? Sie möchten keine nebenwirkungsreichen Abnehmpillen mehr schlucken? Sie haben keine Lust auf eintönige 5. Kalorien- Diäten, die den Magen knurren lassen? Dann sind Sie hier genau richtig. Versorgen Sie sich bei uns mit dem nötigen Wissen rund ums Abnehmen und ernähren Sie sich künftig so, dass Ihr Körper gar nicht anders kann, als überflüssige Pfunde abzuwerfen. Mit diesem Wissen werden Sie nicht nur langsam aber sicher und damit auf gesunde Weise Gewicht verlieren, sondern Ihren Körper auch insgesamt verjüngen und sich viel wohler und aktiver fühlen. All das werden Sie übrigens nicht ohne Genuss tun. Im Gegenteil: Unsere Tipps schmecken natürlich auch und machen Spass : -)1. Abnehmen mit den richtigen Fetten. Fett hat zwar Kalorien, doch wenn Sie die richtigen Fette in Kombination mit der richtigen Ernährung zu sich nehmen, werden Sie davon keineswegs dick, sondern können damit sogar abnehmen. Denn Sie versorgen Ihren Körper über wertvolle Fette mit hochwertigem Zellbaumaterial, so dass es ihm leichter fällt, alte Zellen abzubauen und neue – junge und frische – Zellen aufzubauen. Nehmen Sie also ab sofort nur qualitativ hochwertige Öle und Fette zu sich! Interessant ist, dass von sog. Ernährungsexperten oft gerade solche Öle und Fette empfohlen und als gesund gepriesen werden, die das gar nicht unbedingt sind. Sonnenblumenöl und Distelöl beispielsweise können zwar in geringen Mengen benutzt werden, sollten aber besser nicht in Ihren Ernährungsplan integriert werden, wenn Sie gerade abnehmen möchten oder wenn sie womöglich mit Gesundheitsbeschwerden zu kämpfen haben, die auf chronischen Entzündungsprozessen beruhen. Die beiden genannten Öle sind reich an entzündungsfördernden Omega- 6- Fettsäuren und können zur Gewichtszunahme anregen – auch dann, wenn sie in Margarine enthalten sind, die fälschlicherweise als günstiges Fett für die Gewichtsabnahme gilt. Omega- 6- Fettsäuren hemmen nämlich die Wirkung von Schilddrüsenhormonen. Diese aber sind für einen aktiven Stoffwechsel zuständig. Werden sie blockiert, wird der Stoffwechsel gedrosselt und Fett wird gespeichert anstatt zur Energiegewinnung eingesetzt zu werden. In industriell hergestellten Fetten – und so auch in vielen Fertigprodukten wie Keksen, Gebäck, Chips, Pommes, Süssigkeiten etc. Transfette stecken. Diese Transfette machen die Zellwände durchlässiger, fördern Entzündungen und führen durch die Bildung freier Radikale zu einem extremen oxidativen Stress der Zelle. Transfette sind jedoch nicht nur ungesund. Sie machen auch dick und verhindern das Abnehmen. Wie schon die Omega- 6- Fettsäuren so können auch Transfette die Schilddrüsenhormone in ihrer Aktivität hemmen und somit den Stoffwechsel drosseln. Welche Fette sind tatsächlich ideal fürs Abnehmen? Wählen Sie für die kalte Küche natives Olivenöl, Hanföl, Leinöl (vom Leinöl 1 – 3 EL pro Tag) oder auch ein feines Gewürzöl auf Bio- Rapsölbasis. Für das Erhitzen bei noch relativ niedrigen Temperaturen kann auch ein hochwertiges Olivenöl verwendet werden. Zum Braten oder gar Frittieren ist es jedoch nicht geeignet. Für die heisse Küche (zum Braten, Backen und Kochen) eignen sich hingegen am allerbesten ein hochwertiges natives Bio- Kokosöl sowie Bio- Ghee, der geklärten Butter aus der Ayurveda- Küche. Ghee gilt im Ayurveda als Agni- stärkendes Lebensmittel. Mit Agni ist hier das Verdauungsfeuer gemeint. Je besser die Verdauung funktioniert, umso schneller können natürlich auch Stoffwechselschlacken ausgeschieden werden und umso besser gelingt das dauerhafte Abnehmen. Kokosöl wird vom Körper bevorzugt zur Energiegewinnung und nicht als Fettspeicher eingesetzt. Wollte der Körper das Kokosöl in die Fettdepots schaffen, müsste er es erst langwierig in Speicherfett umbauen. Daher wird Kokosöl vom Körper eher wie Kohlenhydrate behandelt – jedoch ohne deren Nachteile. Kokosöl verursacht beispielsweise keine Blutzuckerspiegelschwankungen und damit auch keine Heisshungerattacken, wie das Kohlenhydrate oft tun. Während ausserdem die Omega- 6- Fettsäuren die Schilddrüse drosseln, belebt das Kokosöl die Schilddrüse und aktiviert so den Stoffwechsel. Kokosöl kann also bei einer Diät problemlos zum Einsatz kommen und unterstützt nachhaltig jedes Unterfangen zum Abnehmen. Lesen Sie auch: Kokosöl - Lecker und Gesund. Abnehmen ohne Zucker und Weissmehl. Hier führt beim Abnehmen kein Weg vorbei. Zucker und Weissmehl sind isolierte Kohlenhydrate. Sie führen zu Blutzuckerspiegelschwankungen, zu Heisshungerattacken und zu übermässigem Appetit. Sie halten den Insulinspiegel oben und verhindern auf diese Weise, dass Fett abgebaut werden kann. Isolierte Kohlenhydrate liefern Ihnen nichts als Kalorien – keine Vitalstoffe, keine Mineralstoffe, keine Spurenelemente und keine nützlichen sekundären Pflanzenstoffe. Es gibt also keinen Grund, sie zu essen. Meiden Sie Zucker und Weissmehl und alle Produkte, die diese zwei Nahrungsmittel enthalten. Steigen Sie auf Vollkornprodukte um. Meiden Sie hier jedoch Weizen und bevorzugen Sie stattdessen Dinkelprodukte oder glutenfreie Produkte aus Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Kastanien, Einkorn, Mais, Hanf etc. Statt gewöhnlichen Haushaltszuckers können Sie geringe Mengen Honig verwenden oder in kleinen Mengen auch Xylit. Informieren Sie sich vor der Verwendung von Xylit hier über Details zu diesem Zuckeraustauschstoff: Wissenswertes über Xylit. Auch Kokosblütenzucker ist eine Alternative – besonders zum Backen, da er sich im Gegensatz zu Honig und Xylit ähnlich handhaben lässt wie normaler Zucker. Süsse und gleichzeitig gesunde Riegel ohne Zucker, ohne Weissmehl und auch ohne gesundheitsschädliche Fette können Sie sich im Bio- Onlinehandel oder im Naturkostladen/Reformhaus besorgen. Auch sind gesunde Süssigkeiten sehr schnell selbst gemacht. Sogar Schokolade lässt sich binnen einer halben Stunde aus gesunden Zutaten und in schmelzend- köstlicher Qualität selbst zubereiten. Falls Sie befürchten, ohne herkömmlichen Zucker und Süssigkeiten nicht leben zu können, dann planen Sie Ihren Ausstieg aus der Zuckersucht. Die nötigen Informationen dazu finden Sie hier: Zuckersucht beenden. Abnehmen mit der kalorienfreien Konjac Nudel. Wer abnehmen will, zwingt sich meist dazu, strikt auf Pasta aller Art zu verzichten. Das ist im Grunde auch eine sehr gute Idee, da sich Kohlenhydrate – noch dazu mit reichhaltigen Saucen – schnell auf der Waage bemerkbar machen können. Seit es aber Konjac Nudeln gibt, muss niemand mehr auf leckere Pasta verzichten. Konjac Nudeln nämlich sind frei von verwertbaren Kohlenhydraten, frei von Fetten und damit auch frei von Kalorien. Gleichzeitig lassen sie sich wie Nudeln zubereiten – ob Spaghetti Bolognese, Lasagne oder Nudelsalat – alles ist möglich! Und das bei null Kalorien. Konjac Nudeln sättigen überdies ausgesprochen nachhaltig und nehmen den Appetit auf grosse Portionen. Leckere Konjac- Nudel- Rezepte für Ihren Ernährungsplan finden Sie in unserer Rezepte- Datenbank, z. B. Gebackene Aubergine an Tomaten- Oliven- Spaghetti, Gefüllte Tomaten Griechischer Art mit Konjac- Reis oder Konjac- Lasagne mit Gemüse. Details zu den Konjac Nudeln finden Sie hier: Die basische Konjac Nudel. Abnehmen ohne verarbeitete Nahrungsmittel. Zu den verarbeiteten Nahrungsmitteln zählen Produkte wie Brathähnchen, Kekse, Cracker, Chips, kommerzielle Müslis, Süssigkeiten, Backwaren und Fertiggerichte aller Art. Diese Produkte enthalten Transfette (siehe 1.), reichlich isolierte Kohlenhydrate (siehe 2.), meist zu viel Salz oder auch Glutamat (siehe 5.). Gleichzeitig liefern sie Ihnen kaum Vitalstoffe, so dass es keinen Sinn macht, diese Produkte zu essen – es sei denn, sie möchten auf ungesunde Weise an Gewicht zulegen. Die neun ungesündesten Lebensmittel sind allesamt verarbeitete Nahrungsmittel. Wenn Sie diese essen, entstehen bei deren Verstoffwechslung derart viele Schlacken und Stoffwechselabfallprodukte, die ihr Körper gar nicht alle ausscheiden kann. Also lagert er sie ein und polstert sie mit Fett, damit die Schlacken dem Gewebe nicht schaden können (siehe auch Punkt 1. Essen Sie nun hochwertige Lebensmittel, dann hat Ihr Körper sehr viel weniger Grund, Fett anzulegen, da es weniger Schlacken gibt, die es zu polstern gilt. Essen Sie statt dessen frische Früchte, Salate, Gemüsegerichte (siehe unsere Rezepte- Rubrik), Sprossen, Nüsse, Hülsenfrüchte, gelegentlich hochwertigen Fisch und ab und zu ein Bio- Ei. Tipps zu einem gesunden Frühstück finden Sie hier: Basisch frühstücken. Sie könnten jedoch auch eine Entschlackungskur über vier Wochen durchführen. Eine solche Entschlackungskur eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch als Einstieg in eine basenüberschüssige gesunde Ernährungsweise. Mit der Entschlackungskur fällt es Ihnen sehr viel leichter, Ihren künftigen Ernährungsplan gesund und vitalstoffreich zu gestalten. Sie erhalten dabei neben einer ausführlichen Anleitung auch Rezepte für vier Wochen (je ein Rezept pro Tag) und erhalten so ganz nebenbei eine sichere Routine im gesunden Kochen und Essen. Glutamat blockiert das Abnehmen. Meiden Sie Produkte, die Glutamat enthalten. Glutamat ist ein Geschmacksverstärker, der Speisen besonders herzhaft und würzig schmecken lässt. Auf der Zutatenliste ist er mit Mononatriumglutamat oder auch mit Begriffen wie „hydrolysiertes Protein“ oder „Würze“ deklariert. Glutamat führt dazu, dass man vom entsprechenden Nahrungsmittel mehr isst als man eigentlich will.
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October 2017
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